Die wichtigsten Vitamine

Die wichtigsten Vitamine

Vitamin C /Ascorbinsäure

Vitamin C/Ascorbinsäure leistet im Organismus einen Beitrag zu:

 

  • der Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach starker körperlicher Anstrengung
  • der normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Haut, Zahnfleisch und Zähnen
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einer normalen psychischen Funktion
  • einer normalen Funktion des Immunsystems

 Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen.

Gut zu wissen

Vitamin C/Ascorbinsäure zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist essenziel, das heißt, es kann nicht vom Körper hergestellt werden und muss täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Vitamin C ist empfindlich gegen Licht, Luft und Hitze. Lagerung über mehrere Tage, erhitzen und warmhalten lassen den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln stark sinken.

Empfohlener Tagesbedarf von Vitamin C/Ascorbinsäure

Die empfohlene Tagesration für Erwachsene liegt um 100 Milligramm, bei Kindern unter 10 Jahren bei 20 bis 40 Milligramm.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-/Ascorbinsäure-Gehalt

  • Acerola (Antillenkirsche)

    Acerola (Antillenkirsche)
    Die exotische Acerola ist eine wahre Vitamin-C-Bombe: Pro 100 Grammenthält sie sage und schreibe 1.700 Milligramm Vitamin C. In Deutschland ist die Antillenkirsche allerdings hauptsächlich als Konserve oder Fruchtnektar erhältlich, der Gehalt beträgt dann noch ca. 200 Milligramm pro 100 Gramm.

  • Guave

    Guave
    Der Vitamin-C-Gehalt der exotischen Guave beträgt 270 Milligramm pro 100 Gramm. Allerdings kann er durch den langen Transport deutlich abnehmen.

  • Sanddornbeerensaft

    Sanddornbeerensaft
    Eine hervorragende Quelle für Vitamin C sind Sanddornbeeren. Der Saft der orangefarbenen Frucht enthält 265 Milligramm Vitamin C auf 100 g.

  • Schwarze Johannisbeere

    Schwarze Johannisbeere
    An heimischen Früchten gehört die Schwarze Johannisbeere mit 175 Milligramm pro 100 Gramm zu den Stars unter den Vitamin-C-Lieferanten.

  • Petersilie

    Petersilie
    Viel mehr als nur Dekoration für Speisen: Die Petersilie bringt mit 160 Milligramm pro 100 Gramm ordentlich Vitamin C in den Speiseplan.

  • Getrocknete Mango

    Getrocknete Mango
    Als leckerer Ersatz für Süßigkeiten und fruchtiger Zusatz im Frühstückmüsli trumpfen getrocknete Mangos mit einem Vitamin-C-Gehalt von 145 Milligramm pro 100 Gramm auf.

Ursachen für eine Unterversorgung mit Vitamin C/Ascorbinsäure

Weil Vitamin C an der Herstellung des Stresshormons Adrenalin beteiligt ist, steigt sein Verbrauch bei Stress deutlich an. Auch chronische Erkrankungen können eine Unterversorgung begünstigen, darunter Diabetes und rheumatische Arthritis. Hoher Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem verminderten Vitamin-C-Status führen. Bei Medikamenten zehren Entwässerungstabletten, orale Verhütungsmittel, Hormonersatztherapie und Protonenpumpenhemmer (Sodbrennen) am Vitamin-C-Gehalt im Blut. Insbesondere Raucher sollten besonders viel Vitamin C zu sich nehmen: Damit das Vitamin seinen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress entfalten kann, ist bei ihnen der doppelte Tagesbedarf nötig.

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Quellen:
Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
Heseker/Heseker: Die Nährstofftabelle, akt. 4. Auflage 2016/2017, DGE, Umschau
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

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