Nährstoffmangel

Warum wir oft nicht ausreichend versorgt sind

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Unser Alltag ist hektisch geworden, oft reicht es in der Mittagspause nur für ein Brötchen oder Fast Food. Nachmittags dann ein Schokoriegel und abends ein Convenience Produkt – so sieht der tägliche Speiseplan bei immer mehr Erwachsenen aus. Die Folge: Ein Nährstoffmangel droht, nur etwa 14 % der Bevölkerung konsumieren ausreichend Obst und Gemüse. Auf die empfohlenen fünf Portionen – das entspricht ungefähr 400 Gramm – kommt kaum jemand.

Dabei ist es für die Funktionsfähigkeit unseres Stoffwechsels, für unser Immunsystem und ganz allgemein für unser Wohlbefinden wichtig, den Mikronährstoffe Tagesbedarf zu decken.

Was sind Nährstoffe – und wozu sind sie gut?

Nährstoffe sind Treibstoff für unseren Körper. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – sie liefern unserem Körper Energie. Unter Mikronährstoffen verstehen wir Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – sie sorgen für einen reibungslosen Ablauf unserer Körperfunktionen.

Da wir sowohl Makro- wie Mikronährstoffe kontinuierlich verbrauchen, gibt es Mengenangaben für den Tagesbedarf. Nährstoffe sind dabei nicht gleich Nährstoffe. Während wir viele von ihnen mit einer durchschnittlichen Ernährungsform in ausreichender Menge zu uns nehmen, droht bei anderen häufiger ein Nährstoffmangel.

Mikronährstoffe Tagesbedarf: Hier kann es zu einem Nährstoffmangel kommen

Eigentlich können Menschen in den westlichen Industrienationen ihren Tagesbedarf durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. Diäten, einseitige Ernährungsformen, Stress und permanenter Leistungsdruck können aber dazu führen, dass wir trotz einer Fülle an Lebensmitteln den Nährstoffbedarf nicht optimal decken können.

Bei diesen Nährstoffen tritt häufiger ein Nährstoffmangel auf:

Vitamin B12
Insbesondere Vegetarier und Veganer können oft ihren Bedarf nicht decken, denn das Vitamin kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Der Tagesbedarf liegt bei rund 3 mcg. Das wasserlösliche Vitamin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems, und der normalen psychischen Funktion bei. Auch kann es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Veganer, die konsequent auf tierische Produkte verzichten, sollten Vitamin B12 Präparate einnehmen. Es gibt einige Gründe einer eingeschränkten Vitamin-B12-Aufnahme, wie unzureichende Bildung von Magensaft oder Medikamenteneinnahme, die vor allem bei älteren Personen in Erwägung gezogen werden müssen. Insbesondere die medikamentöse Behandlung des Säuregehalts des Magens kann die Freisetzung von B12 und anderen B-Vitaminen verringern.
Vitamin D
Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst bilden kann. Allerdings ist hierfür reichlich Sonnenlicht notwendig. Kurze, dunkle Wintertage und lange Bürozeiten können zu einer Unterversorgung führen, die sogar in einem „Winterblues“ münden kann. Von großer Bedeutung ist Vitamin D auch für unsere Knochen: Vitamin D trägt nämlich zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium, als Baustein für unsere Knochen, und Phosphor bei. Der Tagesbedarf liegt bei 600 bis 800 IU pro Tag.
Vitamin E
Gilt als Antioxidans und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Rund die Hälfte der Männer und Frauen können nicht ihren Tagesbedarf von 12-15 mg decken.
Eisen
Das Spurenelement übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Ist nicht genügend Eisen im Blut vorhanden, wird unser Organismus nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Denn Eisen trägt zur normalen Bildung von Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Da Eisen meist in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollten Vegetarier und Veganer ihren Eisenspiegel im Blick behalten. Viele Frauen leiden auch aufgrund der monatlichen Blutungen unter einer Unterversorgung und kommen nicht auf die empfohlenen 15 mg.
Jod
Das Spurenelement trägt zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Der Tagesbedarf liegt bei 180-200 mcg. Sowohl eine Unterversorgung wie auch ein -überschuss wirken sich negativ auf den Hormonhaushalt aus.

Mikronährstoffe: Lebensmittel, die einen Nährstoffmangel vorbeugen

Folgende Lebensmittel versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen:

Kalbsleber und rotes Fleisch liefern große Mengen an Eisen. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Kürbiskerne, Leinsamen und Quinoa
Nüsse liefern Vitamin E
Grünkohl und Broccoli liefern gute Mengen Vitamin K
Hering und Lachs sind gute Vitamin D-Quellen
Feldsalat und Spinat enthalten viel Folat
Milch und Milchprodukte liefern Calcium und Magnesium
Orangen und Paprika Vitamin C

Dies ist nur ein kleiner Auszug wichtiger Nährstoffe. Lebensmittel sollten Sie in abwechslungsreicher Form auf Ihre Einkaufsliste setzen. Denn umso eher können Sie Ihren Mikronährstoffe Tagesbedarf decken.

Wie können Sie im Zweifel einen Nährstoffmangel erkennen?

So vielseitig die Wirkung der Nährstoffe ist, so vielseitig sind auch die Symptome bei einem Nährstoffmangel. Um einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit zu leisten und das Wohlbefinden zu erhalten ist es ratsam einen Nährstoffmangel in jedem Fall durch einen Arzt abklären und behandeln zu lassen. Damit erst gar kein Mangel entsteht ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise wichtig.

Gerade für ältere Menschen und Vegetarier oder Veganer kann eine Ergänzung mit Mikronährstoffen sinnvoll sein. Auch wenn Sie sich besonders gestresst fühlen, unregelmäßig und unausgewogen essen, wird Ihr Mikronährstoffe Tagesbedarf womöglich nicht ausreichend gedeckt.

Falls Sie häufig krank sind oder körperliche Veränderungen wahrnehmen, kann ein Blutbild Klarheit schaffen. Fragen Sie hierzu Ihren Hausarzt um Rat.