10 Regeln der DGE

Orientierung für eine gesunde Ernährung 

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Es gibt 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die wissenschaftlich bewiesen gut für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit sind. Dies sind die 10 Ernährungsregeln:

  1. Bewusst essen
  2. Schonende Zubereitung
  3. Einsparung von Salz & Zucker
  4. Lebensmittelvielfalt auskosten
  5. Täglich Obst & Gemüse
  6. Tierische Lebensmittel zur Ergänzung
  7. Vollkorn vor Weizen
  8. Pflanzliche Öle verwenden
  9. Körperlich betätigen
  10. Ausreichend Wasser

DGE Regeln: 1. Bewusst essen

Als eine der 10 Ernährungsregeln rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu bewusstem Essen und Genießen. Gönnen Sie sich eine Pause, in der Sie Ihre Mahlzeit in aller Ruhe zu sich nehmen. Versuchen Sie, Ablenkungen durch den Fernseher oder das Handy zu vermeiden. So nehmen Sie Ihre Mahlzeit und den Nahrungsaufnahmevorgang bewusster wahr und verspüren auch viel eher ein Sättigungsgefühl.

DGE Regeln: 2. Schonende Zubereitung

Garen ist eine der schonendsten Arten, Lebensmittel zu erhitzen. Nach den DGE-Regeln sollten Lebensmittel deshalb nur so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig gegart werden. Verwenden Sie möglichst wenig Fett und ausreichend Wasser. Versuchen Sie auch, auf zu hohe Temperaturen zu verzichten, um die Nährstoffe zu erhalten. Achtung! Angebrannte Lebensmittel können negative gesundheitliche Folgen für den Körper haben. Seien Sie daher bei der Zubereitung vorsichtig.

DGE Regeln: 3. Einsparung von Salz & Zucker

Die 10 Regeln der DGE verbieten Salz und Zucker keinesfalls, allerdings sollte der Konsum bedacht erfolgen. Mehr als sechs Gramm Salz am Tag sollten nicht konsumiert werden, da eine (dauerhafte) Überdosis langfristig zu Nierenschäden führen kann. Gerade in Softdrinks und Fertiggerichten ist oft ein viel zu hoher Zucker- oder Salzanteil enthalten. Kochen Sie deshalb lieber selbst und würzen Sie mit Gewürzen und Kräutern. Trinken Sie viel Wasser, dies gleicht den Wasserverlust durch zu viel Salz aus. Außerdem sparen Sie so Kalorien und Zucker im Vergleich zu Softdrinks. Achten Sie beim nächsten Einkauf außerdem darauf, dass Ihr Salz mit Jod und Fluorid angereichert ist.

DGE Regeln: 4. Lebensmittelvielfalt auskosten

Kaufen Sie im Supermarkt immer die gleichen Obst- und Gemüsesorten? Probieren Sie doch einmal etwas Neues! Orientieren Sie sich an der DGE: Ernährung kann nämlich so vielseitig sein. Kosten Sie diese Vielfalt aus. Wechseln Sie im Idealfall regelmäßig zwischen verschiedenen Zutaten und bevorzugen Sie primär Pflanzliches.

DGE Regeln: 5. Täglich Obst & Gemüse

Klingt einfach – ist es auch. Laut den 10 Regeln der DGE sollten Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen. Gerade Gemüse enthält viele Nährstoffe und Vitamine, die auch bei schonender Zubereitung erhalten bleiben. Obst hat zwar oft etwas mehr Kalorien aufgrund des Fruchtzuckers, enthält aber ebenfalls viele Vitamine und Mineralstoffe.

DGE Regeln: 6. Tierische Lebensmittel zur Ergänzung

Ergänzend empfehlen die DGE-Regeln, den bewussten Konsum von Fisch und Fleisch in die Ernährung einzubauen. Gerade (Hochsee-)Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche zubereitet werden, da er reich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod ist. Von Fleisch und Wurst hingegen sollten maximal 300 – 600 Gramm pro Woche konsumiert werden, da der Verzehr von größeren
Mengen dieser Lebensmittel als risikoreich für den Körper eingestuft werden. Milch, Käse und Joghurt empfehlen die DGE-Regeln täglich.

DGE Regeln: 7. Vollkorn vor Weizen

Essen Sie gerne Nudeln, Reis und Brot? Laut den 10 Ernährungsregeln der DGE sollten Sie auf Vollkorn-Produkte zurückgreifen. Zu den Vorteilen von Vollkorn gegenüber beispielsweise Weizen gehören die positive Auswirkung auf die Verdauung, ein langsam ansteigender Blutzuckerspiegel und länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

DGE Regeln: 8. Pflanzliche Öle

Verwenden Sie Fette in Ihrer Ernährung, greifen Sie den DGE-Regeln nach lieber auf pflanzliche Fette zurück – wie beispielsweise Raps- oder Olivenöl. Diese enthalten wichtige Fettsäuren, die Ihr Körper benötigt.

Versuchen Sie möglichst versteckte Fette in Wurst, Süßigkeiten oder Fertigprodukten zu umgehen.

DGE Regeln: 9. Körperlich betätigen

Körperliches Wohlbefinden und Gesundheit regulieren sich nicht nur über die Ernährung, sondern auch durch körperliche Aktivitäten. Fahren Sie wenn möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit oder machen Sie abends noch einen Spaziergang um den Block. Langfristig hilft dies dabei, Ihren Körper und Ihr Immunsystem fit zu halten.

DGE Regeln: 10. Ausreichend Wasser

Trinken Sie zwischen 1,5 bis 3 Liter Wasser am Tag. Alternativ sind auch andere zuckerfreie oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee, Gurkenwasser oder Wasser mit frischer Zitrone oder Beeren möglich.

Tipp: Die Beeren können Sie anschließend verspeisen, sodass Nummer fünf der DGE-Regeln gleich mit umgesetzt wird.

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