Ernährungspyramide

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Hilfestellung für eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann ganz einfach sein. Dennoch sind viele unsicher, welche Lebensmittel und vor allem in welchem Maß diese auf den Teller gehören. Praktische Verzehrempfehlungen wie die Ernährungspyramide sorgen hier für Abhilfe: Die Essenpyramide gibt Tipps dazu, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind und wie groß die Portionen ausfallen sollen. Essen Sie wirklich so abwechslungsreich, wie Sie denken?

Wie ist die Ernährungspyramide zu lesen?

Damit eine ausgewogene Ernährung nicht an mangelndem Wissen zur Umsetzung scheitert, bietet die Lebensmittelpyramide praktische Hilfestellungen. Mithilfe der Ernährungspyramide können Sie Ihr Ernährungsverhalten checken. Die Essenspyramide ist ein einfaches System: Sämtliche Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, werden verschiedenen Stufen der Essenspyramide zugeordnet. Je größer die Stufe, desto größer sollte auch der Anteil dieser Lebensmittelgruppen am täglichen Speiseplan sein.

Verzehrempfehlungen der Ernährungspyramide

Bestimmte Lebensmittel sollten laut der Ernährungspyramide öfters auf den Teller kommen. Während viele Nahrungsmittel wichtige Nährstofflieferanten sind, können wir aus anderen kaum Energie oder Vitamine beziehen.

In absteigender Reihenfolge sind diese Lebensmittelgruppen die wichtigsten Bausteine der Essenspyramide:

Ernährungspyramide DGE
  • Getränke

  • Gemüse und Salat

  • Obst

  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

  • Milch und Milchprodukte

  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

  • Öle und Fette

Nach den Empfehlungen der Ernährungspyramide sollten Sie täglich am meisten Wasser oder ungesüßte Getränke konsumieren und Zucker sowie Öle und Fette auf ein Minimum reduzieren.

Mengenempfehlungen der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide bildet die Gruppen pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke ab. Nicht nur die Lebensmittelgruppen sind wichtig, sondern auch in welchen Mengen Sie diese zu sich nehmen.
Wenn Sie Ihre Ernährung nach der Essenspyramide ausrichten möchten, sollten folgende Lebensmittel dieser Frequenz und Menge auf dem Speiseplan stehen:

Mengenempfehlungen für Erwachsene laut Ernährungspyramide

Täglich
Ungesüßte Getränke Zwischen 1,5 bis 3 Liter
Gemüse und Salat Mindestens 400 g Gemüse
davon 100 bis 200 g als Rohkost oder Salat
Obst Eine Hand voll
Getreide 4 bis 6 Scheiben Brot oder
3 bis 5 Scheiben mit ca. 60 g Müsli
Getreideprodukte 150 bis 180 g gekochter Reis oder
200 bis 250 g gekochte Nudeln
Kartoffeln 200 bis 250 g gekochte Kartoffeln
Milch 200 bis 250 g Milch oder Naturjogurt
Milchprodukte 2 Scheiben Käse
Öle und Fette 1 bis 2 Esslöffel Pflanzenöl
1 bis 2 Esslöffel Butter oder Margarine

 

Wöchentlich
Fleisch 2 bis 3 Portionen
jeweils unter 150 g
  2 bis 3 Portionen
jeweils unter 50 g
Fisch 1 bis 2 Portionen
Jeweils zwischen 70 und 150 g
Eier Bis zu 3 Eier

Quelle: DGE-Ernährungskreis

Wie groß ist eine Portion?

Als Maßeinheit für eine Portion dient die eigene Hand. Dem Alter und der körperlichen Erscheinung entsprechend fällt eine Portion also kleiner oder größer aus.

Lebensmittel der Ernährungspyramide

Dreidimensionale Ernährungspyramide (DGE)

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zusätzlich ein 3D-Modell konstruiert. Der Unterschied zur herkömmlichen Essenspyramide liegt darin, dass die 3D-Pyramide auch die Qualität der einzelnen Lebensmittel deutlich macht. Neben der räumlichen Anordnung der Lebensmittel, welche für deren Quantität steht, visualisiert eine farbige Leiste dessen Qualität. Lebensmittelgruppen im grünen Bereich haben einen besonders guten Ruf. Während Nahrungsmittel im orangen oder gar roten Bereich als nährstoffärmer und somit qualitativ weniger wertvoll gelten.

Ernährungspyramide: Orientierung für eine gesunde Lebensweise

Die Verzehr- und Mengenempfehlungen der Ernährungspyramide sind nicht dazu da, Kalorien zu zählen oder auf das Gramm genau erreicht zu werden. Die Essenspyramide erlaubt Spielraum für individuelle Anpassungen. Denn ein Rezept für die ideale Ernährungsweise gibt es nicht: Ob wir uns vollwertig ernähren hängt immer mit den individuellen Lebensumständen zusammen. Können Sie eine ausreichende Nährstoffzufuhr über Ihre tägliche Ernährung nicht gewährleisten, können Nahrungsergänzungsmittel in Frage kommen.

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