Ernährung im Alter

Geschätzte Lesedauer: 4 Min.

Mit den richtigen Nährstoffen gesund alt werden

Keine Frage, eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig. Ältere Menschen (65 plus) aber müssen in Sachen Nährstoffversorgung besonders aufpassen. Wir erklären Ihnen, worauf Senioren bewusst achten müssen – und aus welchem Grund – und geben Ihnen nützliche Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter.

Denn wer dank guter Ernährung lange fit bleibt, kann sein Leben länger genießen.

Warum ändert sich die Ernährung im Alter?

Ein fortschreitendes Alter bringt gewisse Veränderung mit sich. Das trifft auch auf Stoffwechsel und Nährstoffbedarf, sowie Essgewohnheiten und Hunger-/Durstgefühle zu.

Geringerer Energiebedarf

Ab etwa 65 Jahren stellt sich der Stoffwechsel um. Dank geringerem Energieumsatz brauchen wir laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) dann deutlich weniger Kalorienzufuhr als noch mit 25 Jahren: Bei Frauen sind es etwa 170, bei Männern sogar 300 Kalorien weniger am Tag. Mit zunehmendem Alter kann sich der Energiebedarf weiter verringern.

Grund dafür sind neben körperlichen Veränderungen auch die nachlassende körperliche Aktivität. Das führt zu vermindertem Muskelanteil und – bei gleichbleibender Nahrungszufuhr – einem erhöhtem Körperfettanteil. Es drohen gesundheitliche Folgen wie Übergewicht, Diabetes und Gelenkbeschwerden.

Erhöhter Vitamin- und Nährstoffbedarf

Gleichzeitig können Vitamine und Nährstoffe im Alter meist schlechter aufgenommen und verwertet werden. Die wird durch einen altersbedingten Anstieg an Krankheiten noch verschlechtert. Denn zum einen können Krankheiten für einen erhöhten Vitaminbedarf sorgen, zum anderen kommt es durch entsprechende Medikamente oft zu einer verringerten Aufnahmen oder Verwertung der Nährstoffe

Weniger Appetit und Durst

Besonders bei Hochbetagten (75 plus) ändert sich zudem oft der Appetit. Mögliche Gründe dafür gibt es viele: Demenz, verringerte Speichelbildung, Kau- und Schluckbeschwerden, weniger Geruchs- und Geschmacksempfinden sowie Verdauungsveränderungen lassen Mahlzeiten vergessen oder nicht mehr attraktiv erscheinen. 

Gesunde Ernährung im Alter

Dadurch drohen eine Unter- und/oder Mangelernährung im Alter. Auch das Durstgefühl nimmt mit steigendem Alter ab. Kommt es so zum Flüssigkeitsmangel, kann das die Konzentrationsfähigkeit vermindern, die Verdauung beeinträchtigen und die Haut austrocken. Die DGE empfiehlt daher, ausreichend zu trinken. Das bedeutet etwa 1,5 Liter am Tag, bei Bedarf – wie beispielsweise starker Hitze – auch mehr. Besonders geeignet sind dabei (Mineral-)Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Erhöhte Nährstoffdichte sichert gesunde Ernährung

Senioren brauchen also mehr Nährstoffe trotz weniger Kalorienbedarf bzw. verminderter Nahrungsaufnahme. Daher ist es wichtig, dass sie Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte zu sich nehmen, um eine Unterversorgung mit Vitaminen zu vermeiden.

5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein und auch in fortgeschrittenem Alter fit zu bleiben, müssen Senioren ihre Nahrung an Ihre körperlichen Veränderungen anpassen. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, die eine gesunde Ernährung im Alter leichter machen.

Tipp 1: Essen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel

Vitaminreiche Ernährung im Alter

Um trotz geringerem Kalorienbedarf den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken, sollten Sie Nahrung zu sich nehmen, die viele Nährstoffe enthält und dabei kalorienarm ist: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sollten daher auf dem täglichen Speiseplan stehen. Achten Sie zudem auf gesunde Fette in Form von fettreichem Seefisch und pflanzlichen Ölen.

Nur in Maßen gegessen werden sollten hingegen Fleisch und Wurstwaren, aber auch Eier. Zudem sollten Sie Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie zu viel Salz weitgehend vermeiden. Da der Abbau von Giftstoffen nach Alkoholgenuss eine Menge Nährstoffe frisst, sollten Sie Alkohol nur in geringer Menge trinken.

Tipp 2: Schaffen Sie feste Routinen

Vor allem „junge Alte“ ab 65 Jahren verspüren trotz mittlerweile verringertem Kalorienbedarf oft noch so viel Appetit wie in jungen Jahren. Sie müssen bewusst kalorienarm essen, um nicht übergewichtig zu werden. Andere hingegen, gerade Hochbetagte, verspüren immer weniger Hunger und Durst oder vergessen sogar zu Essen.
Stellen Sie einen Ernährungsplan auf und essen Sie routiniert zu festen Zeiten. Ebenso ist Trinken nun auch ohne Durst wichtig – ab besten zu jeder Mahlzeit und zusätzlich zwischendurch. Am einfachsten ist es oft, lieber öfter und dafür in kleinen Mengen zu essen und zu trinken.

Tipp 3: Machen Sie sich das Essen leicht

Wenn das Essen durch Kau- und Schluckbeschwerden für Sie zunehmend mühsam und unattraktiv ist, plagen Sie sich nicht unnötig. Essen Sie pürierte oder teilpürierte Kost und/oder weiche Nahrungsmittel. Schneiden Sie die harte Kruste des Brotes einfach ab und essen nur die weiche Mitte. Kochen Sie Ihr Essen weich, statt es kross anzubraten. Daran muss Ihnen auch nichts unangenehm sein. Sie reagieren auf Veränderungen und das ist ein cleverer Schachzug.

Tipp 4: Regen Sie Ihren Appetit an

Wer sein Essen schön anrichtet, der hat gleich mehr Lust darauf. Achten Sie deshalb auf eine besonders appetitliche Optik. Wenn Sie dazu die verschiedenen Speisen getrennt auf dem Teller platzieren, hat das sogar noch einen weiteren Vorteil: Da das Geschmacksempfinden im Alter nachlässt, hilft dies oft, die verschiedenen Geschmäcker leichter wahrzunehmen. Auch Kräuter verleihen Ihrem Essen mehr Würze – und regen die Verdauungstätigkeit an.

Tipp 5: Treiben Sie weiterhin so gut es geht Sport

Sport im Alter ist sehr wichtig. Einerseits verhindert es, dass die Muskelmasse sinkt und beugt so Osteoporose und Verletzungen vor. Andererseits wird durch die körperliche Aktivität Energie verbraucht – und das regt den Appetit an. Dadurch können Sie mehr essen und schaffen es mir höherer Wahrscheinlichkeit, Ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Passen Sie die körperliche Aktivität einfach an Ihren Gesundheits- und Fitnesszustand an. Schwimmen und leichte Gymnastik erhalten gelenkschonend Ihre Beweglichkeit. Wenn das nicht mehr geht: Gehen Sie spazieren. Am besten an der frischen Luft in der Sonne – so sichern Sie zusätzlich eine ausreichende Bildung von Vitamin D.

Wichtige Vitamine im Alter

Aus gutem Grund sind manche Nährstoffe und Vitamine für ältere Menschen besonders wichtig. Zum einen, weil es bei diesen bei Senioren häufig zu einer Unterversorgung kommt. Zum anderen, weil sie Funktionen im Organismus haben, die im Alter besonders wichtig werden.

Mangelernährung im Alter

Um gesund alt werden zu können, sollte gerade bei Senioren ein Vitaminmangeleine Nährstoffunterversorgung in Folge von Mangelernährung verhindert werden. Häufig fehlen älteren Menschen vor allem:

EUNOVA® Langzeit 50+

EUNOVA® Langzeit 50+

Vitamine und Mineralstoffe plus Lutein und Lycopin – die Inhaltsstoffe von EUNOVA® Langzeit 50+ sind speziell auf den Nährstoffbedarf für Menschen ab 50 abgestimmt.

Weitere interessante Artikel

 

Mangelernährung

Bei Mangelernährung weist der Körper ein Ernährungsdefizit auf. Meistens entsteht diese durch so eine einseitige, falsch zusammengestellte oder nicht ausreichende Ernährung.

 

 

Nährstoffmangel

Nährstoffe sind nicht gleich Nährstoffe. Während wir viele von ihnen mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zu uns nehmen, droht bei anderen häufiger ein Nährstoffmangel.

Vitamin D

Vitamin D bzw. D3 unterstützt den Erhalt normaler Knochen, der Muskelfunktion sowie ein normales Immunsystem: Vitamin D hat viele positive Effekte für unsere Gesundheit.