Makronährstoffe

Ohne sie macht unser Körper schlapp 

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Makronährstoffe Definition

Makronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung braucht. Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse – und sie erfüllen darüber hinaus ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper.

Eiweiße – Makronährstoffe als Baustoff für Muskeln und Zellen

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den zwanzig existierenden Aminosäuren gehören neun zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißen diese Makronährstoffe deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das entspricht einem Anteil von circa 12 % innerhalb der Verteilung-Makronährstoffe. Aktuelle Studien empfehlen allerdings, je nach körperlicher Anstrengung, einen hören Anteil von 20 bis 25 %.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Gute und schlechte Proteine

Gute tierische Eiweißquellen Gute pflanzliche Eiweißquellen
Mageres Fleisch Hülsenfrüchte
(z.B. Linsen und Kichererbsen)
Fisch
(z.B. Lachs, Forelle oder Rotbarsch)
Nüsse
Milchprodukte
(vor allem Käse und Quark)
Getreide
(z.B. Dinkel, Hirse und Haferflocken)
Eier Sojaprodukte

 

Kohlenhydrate – Energieträger Nr.1

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die aus langkettigen oder kurzkettigen Molekülen bestehen. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer vom Körper verwertet und halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Im Gegensatz zu einigen Fett- und Aminosäuren sind diese Makronährstoffe nicht essentiell. Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.

Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

Gemäß der DGE sollten wir täglich zwischen 240 und 300 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen. In Bezug auf die Verteilung-Makronährstoffe entspricht das einem Anteil von circa 55 %. Auch hier gibt es aber inzwischen einige Studien, die eine geringere Menge zugunsten einer erhöhten Eiweiß- und Fettzufuhr empfehlen.

Übrigens: Viele glauben gar, nur mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ihr Gewicht halten zu können. Dies ist allerdings nicht erwiesen. Für eine Ab- oder Zunahme des Gewichts zählt am Ende die Kalorienmenge. Wichtiger ist hierbei auf die Auswahl der Kohlenhydrate zu achten.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Gute, langkettige Kohlenhydrate Schlechtere, kurzkettige Kohlenhydrate
Vollkornprodukte Weißmehlprodukte
Hülsenfrüchte verarbeitete Kartoffeln
(gebackene Ofenkartoffel, Pommes Frittes)
Pumpernickel Süßigkeiten
(Schokoriegel, Gummibärchen, Marmelade)
Bulgur Fruchtsäfte und Limonaden
Nüsse und Samen  

Fette – die multifunktionalen Makronährstoffe

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die unser Körper nur durch Beigabe von Fett verwerten kann. Und zuletzt dient Fett natürlich auch als Energiespeicher, auf den unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift.

Makronährstoffe in grünem Gemüse

Also sind diese Makronährstoffe doch besser als ihr Ruf? Ja, aber nur in Maßen und nicht uneingeschränkt. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten wir am besten so selten wie möglich konsumieren. Denn diese Art von Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und belasten unser Herz-Kreislauf-System.

Ungesättigte Fettsäuren senken hingegen den Cholesterinspiegel und helfen dem Körper dabei, Entzündungen abzubauen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Makronährstoffe, denn auch sie kann unser Körper nicht selbst produzieren. Dennoch sollten auch sie nur in Maßen in den Speiseplan eingebaut werden.

Für die Verteilung der Makronährstoffe entspricht das laut DGE einem Anteil von circa 30 % beziehungsweise 53-74 Gramm Fett pro Tag.

Gute und schlechte Fette

Gute, ungesättigte Fettsäuren Schlechtere, gesättigte Fettsäuren
kaltgepresstes Olivenöl Verarbeitetes Fleisch wie Wurst
Avocados Milchprodukte wie Butter und Sahne
Nüsse Kokos- oder Palmfett in Fertigprodukten und Süßwaren
Lachs
 
Hering  
Linolsäure  
Leinsamen/ Leinöl  

Die Mischung der Makronährstoffe machts!

Die drei Makronährstoffe erfüllen unterschiedliche, wichtige Aufgaben in unserem Körper. Einige von ihnen können wir ausschließlich über die Nahrung aufnehmen. Deswegen ist ein ausgewogener Speiseplan mit hochwertigen Nährstoffquellen die beste Absicherung für ein langes Leben und unsere Gesundheit.

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