Vegane Ernährung

Vegan leben ohne Nährstoffmangel 

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Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung. Bei Menschen, die vegan leben, kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Teller – Eier, Milch, Käse und Co. eingeschlossen.

Bei einer veganen Ernährung besteht deswegen eher das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Gerade bei einer vegetarischen und veganen Ernährung gilt: Mit dem Verzicht auf tierische Produkte müssen bestimmte Nährstoffe auf andere Art und Weise verzehrt werden.

Lesen Sie sich schlau, wie einfach und vielfältig Sie eine nährstoffreiche vegane Ernährung in Ihren Alltag integrieren können.

Vegane Ernährung: Mangel vermeiden

Bei einer veganen Ernährung gibt es einige Nährstoffe, die aufgrund der tierproduktfreien Ernährungsweise möglicherweise unterkonsumiert werden. Einige davon wären beispielsweise Eisen, Zink, Proteine und Vitamin B12. Vegan lebende Personen müssen allerdings auf eine weitaus größere Anzahl an Nährstoffen achten, damit langfristig kein Mangelkeine Unterversorgung entsteht. 

Bei einer Ernährungsumstellung auf eine vegane oder vegetarische Lebensweise empfiehlt es sich, zumindest in der Umstellungsphase, die Unterstützung einer Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Vegane Ernährung mit Gemüse

Eisen

Zwar kann ein Unterversorgung an Eisen nicht direkt auf die fleischlose Kost zurückgeführt werden, allerdings ist die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Produkten deutlich geringer. Werden aber beispielsweise eisenhaltige Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte mit Vitamin C-haltigen Produkten kombiniert, erhält der Darm dadurch eine höhere Aufnahmekapazität.

Proteine

Unser Körper kann 11 notwendige Aminosäuren selbst herstellen. Proteine selbst bestehen aus 20 Aminosäuren. Um die fehlenden neun über den Tag auszugleichen, muss eine Kombination verschiedener Proteine über die Nahrung aufgenommen werden. Doch nicht nur in Fleisch und Milchprodukten befinden sich viele verschiedene Aminosäuren. Gerade Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide sowie Samen und Nüsse weisen einen hohen Proteingehalt auf.

Vitamin B12

Vegan leben hat besonders auf die Vitamin B12-Aufnahme große Auswirkungen. Denn Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vor. Um hier als Vegetarier eine Unterversorgung zu vermeiden, können Milchprodukte oder Eier verzehrt werden. Da unter diesen Umständen bei einer veganen Ernährung der Mangel schon eher vorprogrammiert ist, kann nach Rücksprache mit einem Arzt die Einnahme von Präparaten für die ausreichende Vitaminversorgung sorgen.

Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide gibt Hilfestellung für die Umsetzung einer veganen Ernährungsweise. Die vegane Ernährungspyramide kann dabei helfen, eine vollwertige und bedarfsdeckende vegane Ernährung möglich zu machen. Und theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen. Je größer die Stufe in der Ernährungspyramide, desto höher darf die Menge der Lebensmittel sein. Hingegen sollten die Lebensmittel in der Spitze der Pyramide möglichst selten und nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Stufe 1: Getränke

Die Basis besteht aus einer ausreichenden Wasserzufuhr. Zwischen 1,5 bis 3 Liter Wasser sollten Sie pro Tag zu sich nehmen. Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Stufe 2: Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind ideale Nährstofflieferanten und sorgen für eine gute Sättigung. Aber Achtung, ein Großteil sollte frisch und ungekocht verzehrt werden. So bleiben wichtige Nährstoffe erhalten.

Stufe 3: Kartoffeln und Getreide

Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Hingegen stellen Kartoffeln wichtige Eiweißlieferanten dar.

Stufe 4: Eiweiß, Nüsse und Samen

Mehrmals wöchentlich sollten Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen oder auch Sojaprodukte auf dem Speiseplan stehen. Denn sie sind reich an Eiweiß. Neben Eiweiß liefern Nüsse und Samen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Sie können zwar täglich verzehrt werden, doch in Maßen (30 bis 60 g pro Tag).

Stufe 5: Öle, Fette und Salze

Je weiter die Stufen der veganen Ernährungspyramide steigen, desto weniger der gelisteten Lebensmittel sollten sie zu sich nehmen. So liegt die empfohlene Verzehrmenge von Ölen oder Bratfetten bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag. Diese Sparsamkeit gilt auch für Salz.

Stufe 6: Süßigkeiten und Alkohol

Süße Lebensmittel wie Kuchen und Weingummi aber auch Chips sowie gezuckerte Getränke sollten nur in kleinen Mengen und möglichst selten genossen werden – das gilt auch für Alkohol. Hier wird maximal eine Portion am Tag empfohlen.

Beachten Sie diese Empfehlungen bei Ihrer veganen Ernährung, sind Sie mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt.

Vegane Ernährung bedeutet Vielfalt

Vegan zu leben bedeutet nicht, verzichten zu müssen. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die von Natur aus bereits vegan sind.

Nahrungsmittelkategorie Lebensmittel
Getränke Getränke Wasser, schwarzer Kaffee, Tee
Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte Soja, Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Samen Samen Kürbiskerne, Sesam, Chiasamen
Nüsse Nüsse Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse
Öle Öle Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
Getreide Getreide Roggen, Reis, Hafer
Obst Obst Beeren, Apfel, Bananen
Gemüse Gemüse Kartoffeln, Spinat, Zucchini, Süßkartoffeln


Darüber hinaus gibt es mittlerweile viele vegane Alternativen und Ersatzprodukte. So müssen Veganer beispielsweise nicht mehr auf einen Cappuccino verzichten, nur weil er mit Milch aufgeschäumt wird. Hier sorgen Hafer-, Mandel oder Sojamilch als Ersatzprodukte weiterhin für Kaffeegenuss. Auch beim Grillen stellen gewürzte Produkte aus Weizeneiweiß, Tempeh oder Tofu eine leckere Alternative zum Fleisch oder Grillkäse dar.
Sogar Restaurants haben immer häufiger vegane Gerichte auf ihren Speisekarten. Es gibt sogar eine Vielzahl an Lokalen, die sich ausschließlich auf vegane Ernährung konzentrieren. Eine vielfältige vegane Ernährung ist also längst nicht mehr so komplex, wie es noch vor einigen Jahren schien.

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