Vitaminmangel

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Wie Sie ihn erkennen und vermeiden

Kantine, Fast Food und wenn selbst kochen, dann nur schnell einen Teller Nudeln – im hektischen Alltag schaffen wir es nicht immer, uns ausgewogen zu ernähren. Auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse täglich kommen wenige. So können dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Die Folge: Vitaminmangel. Die Symptome sind je nach Ausprägung vielseitig: Sie reichen von Müdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Knochenschwäche.

Falsche Ernährung ist jedoch nur einer von vielen Gründen, die zu einer unzureichenden Vitaminversorgung führen können. Wir haben die Ursachen und Auswirkungen für Sie zusammengefasst und erklären, wie Sie eine Unterversorgung vermeiden. Decken Sie Ihren Vitaminbedarf und gehen Sie fit und gesund durchs Leben.

Was bedeutet Vitaminmangel?

Vitamine sind für unsere Gesundheit essenziell. Sie sind an der Funktion von Stoffwechsel und Immunsystem maßgeblich beteiligt. Mit Ausnahme von Vitamin D, das die Haut selbst bildet, kann der Körper diese Nährstoffe allerdings nicht selbst produzieren. Sie müssen über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Das gelingt jedoch nicht jedem. Grund dafür ist nicht immer Mangelernährung. Auch ein erhöhter Vitaminbedarf oder gewisse Lebensumstände können die Deckung des Tagesbedarfs erschweren. Sind wir nicht ausreichend mit Vitaminen versorgt, so spricht man von Hypovitaminose oder Vitaminmangel.

Ein Mangel sollte in jedem Fall von einem Arzt festgestellt und behandelt werden. Damit ein Mangel erst gar nicht entsteht, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise wichtig.

Vitaminmangel durch unausgewogene Ernährung

Es gibt 13 Vitamine. Lebensmittel enthalten jedoch nie alle gleichzeitig. Ein guter Mix ist daher unumgänglich: Wer von allem ein bisschen isst, der ernährt sich gesund. Das klingt einfach, aber dennoch fällt die Umsetzung oft schwer. 

Gründe für eine ungesunde Ernährung und eine dadurch drohende Vitaminunterversorgung gibt es viele:

  • Diäten
    Die Pfunde sollen purzeln? Dabei sollte trotzdem sichergestellt werden, dass der Vitamine-Tagesbedarf weiterhin gedeckt ist. Einseitige Radikal-Diäten, die viele Vitaminlieferanten ersatzlos vom Essensplan streichen, führen schnell zu einem Vitaminmangel.
  • Alltagsstress
    Zwischen unseren täglichen Aufgaben greifen wir gerne zu schnellen, ungesunden Sattmachern oder Kantinengerichten, die durch lange Gar- und Warmhaltzeiten Nährstoffe verlieren. 
  • Vorlieben
    So manche schlechte Essgewohnheit pendelt sich ganz nebenbei ein. Nur wer bewusst variiert und nicht nur zwischen wenigen Lieblingsgerichten durchwechselt, kann seinen Vitaminbedarf decken.
  • Unverträglichkeiten, Allergien oder bewusster Verzicht
    Wer aus gesundheitlichen oder anderen Gründen langfristig auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, bringt seine Ernährung ins Ungleichgewicht. So müssen beispielsweise Veganer und Vegetarier darauf achten, Vitamine tierischer Lebensmittel anderweitig zu ersetzen.

Vitaminmangel trotz ausgewogener Ernährung?

In bestimmten Situationen braucht der Körper trotz einer gesunden Ernährung mehr Vitamine. Tagesbedarf und -verbrauch erhöhen sich durch:

  • Stress
  • Alkohol- und Nikotingenuss
  • Immunaktivität
  • Einnahme von Medikamenten
  • Einnahme von Pille und Hormonpräparaten
  • zu wenig Sonne

Wie diese Faktoren zu einem Vitaminmangel führen können, erfahren Sie hier: 

Stress

Wer einen stressigen Alltag hat, sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, um ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Leider kommt gerade in Stresssituationen eine gesunde ausgewogene Ernährung oft zu kurz. Gut, dass es mittlerweile immer mehr gesunde Snacks angeboten werden, so dass man bei Heißhungerattacken nicht immer zu Fast food oder Schokoriegel greifen muss.

Alkohol- und Nikotin

Alkohol und Zigaretten erhöhen die Gefahr einer Vitaminunterversorgung. Denn der Abbau der darin enthaltenen Giftstoffe verbraucht Vitamine. Lebensmittel mit viel Vitamin B1, B2 und B6 stocken den Vitaminbedarf nach Alkoholgenuss wieder auf. Raucher sollten besonders auf Vitamin B6 und Folsäure achten.

Immunaktivität

Hat das Immunsystem verstärkt zu kämpfen, verbraucht es vermehrt Nährstoffe. Gerade zur Erkältungszeit kann es daher leichter zu einem Vitaminmangel kommen – und die Immunabwehr wird schwächer. Unterstützen Sie hier Ihre Abwehrkräfte mit einem Extra an Vitaminen, um gesund zu bleiben.

Einnahme von Medikamenten

Medikamente beeinflussen den Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht. Nährstoffe können durch sie oft schlechter aufgenommen, schneller abgebaut, blockiert oder zerstört werden. Führen die Medikamente zu erhöhter Harnausscheidung, werden wasserlösliche Vitamine aus dem Organismus gespült. Deshalb sollte gerade bei langfristiger Medikamenteneinnahme die Vitaminzufuhr erhöht werden, um Vitaminmangel vorzubeugen.

Einnahme von Pille und Hormonpräparaten

Hormonelle Regulierungen können zu einer nicht ausreichenden Versorgung mit Vitaminen führen. So kann beispielsweise die Antibabypille den Bedarf an Folsäure sowie Vitamin B2, B6, B12 und Vitamin C erheblich beeinflussen. Gleiches gilt für Hormonersatztherapien gegen Beschwerden in den Wechseljahren.

Zu wenig Sonne

Nicht alle Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Wer nicht genug an der Sonne ist, riskiert hier eine Unterversorgung. Besonders in den sonnenarmen Wintermonaten ist hier Achtsamkeit geboten.

Wer leidet besonders schnell an Vitaminmangel?

Manche Menschen haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Darum laufen Sie umso schneller Gefahr, an Hypovitaminose zu leiden. Risikogruppen sind:

  • Schwangere und Stillende
  • Senioren
  • Jugendliche
  • Sportler

Was diese im Einzelnen zu beachten haben, um einen Vitaminmangel vorzubeugen, erfahren Sie hier:

Vitaminmangel bei Schwangeren

Schwangere und Stillende

Schwangere oder stillende Frauen haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Besonders die ausreichende Versorgung mit Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Kindes. Auch sollte hier auf eine ausreichende Zufuhr von Jod sowie Fettsäuren wie DHA geachtet werden. Vegan lebende Schwangere sollten zudem auf eine ausreichende Zufuhr von B12 achten. . Durch Ernährung allein lässt sich der Mehrbedarf an Nährstoffen jedoch nicht immer decken. Darum wird hier oft mit Nahrungsergänzungsmitteln gegengesteuert. Eine Supplementierung sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Vitaminmangel bei Senioren

Senioren

Die meisten Senioren haben im Laufe der Jahre immer weniger Appetit. Dadurch nehmen sie weniger Vitamine zu sich. Außerdem können altersbedingte Krankheiten oder bestimmte Lebensumstände die Vitaminaufnahme negativ beeinflussen. Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben, sollte gerade bei Senioren eine Unterversorgung mit Vitaminen verhindert werden.
Wer unter keinen Mangelerscheinungen leidet, ist mit einem Komplex-Präparat gut eingedeckt. Diese Produkte enthalten alle notwendigen Vitamine für Senioren sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, die den Bedarf rundherum abdecken. Gut ist es, wenn die entsprechenden Präparate ein Plus an Antioxidantien enthalten, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Lassen sich Schwächen in der Ernährung oder im Lebensstil entdecken, sollten sie sich von einem Arzt beraten lassen, um gezielt einzelne Vitamin- oder Mineralstoffdefizite auszugleichen.

Vitaminmangel bei Jugendlichen

Jugendliche

Jugendlich fit? Das gilt nur, wenn kein Vitaminmangel vorliegt. Der ist bei Teenagern gar nicht so abwegig. Denn Jugendliche haben einen erhöhten Vitaminbedarf, da die Nährstoffe für Wachstums- und Entwicklungsprozesse verstärkt benötigt werden.

Vitaminmangel bei Sportlern

Sportler

Wer sich regelmäßig beim Sport auspowert, lebt gesund – und hat trotzdem ein erhöhtes Risiko auf eine Vitaminunterversorgung. Denn beim Sport wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Vitaminbedarf erhöht. Damit die Zellen ausreichend Energie erzeugen können, sollte vor allem eine Unterversorgung der B-Vitamine vermieden werden. Um zum Erhalt einer normalen Muskulatur beizutragen, spielt Magnesium hier auch eine wichtige Rolle.

Vitaminmangel: Symptome sind vielseitig

Einen Vitaminmangel zu erkennen ist ohne ärztliche Hilfe nicht immer einfach. Vor allem, wenn es sich – zum Glück – nur um einen latenten Vitaminmangel also ein sehr frühes Stadium handelt. Genau das ist in Industrieländern wie Deutschland oft der Fall. Die Symptome sind dann noch sehr unspezifisch. Trotzdem sollten Sie bei diesen ersten Anzeichen Ihren Vitaminhaushalt überdenken:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Verstimmung

Vitaminmangel: Welches Vitamin hat welche Aufgabe?

Vitaminmangel Wichtig für
Vitamin A Augen, Haut und Schleimhäute
Vitamin B1 Nerven und Muskeln, Herzmuskelschwäche
Vitamin B2 Haut, z.B. bei eingerissenen Mundwinkeln
Vitamin B3 Haut
Vitamin B5 Müdigkeit und Ermüdung sowie Konzentration
Vitamin B6 Haut und Schleimhäute, z.B. trockene/wunde Lippen und Mundwinkel aber auch Müdigkeit und Ermüdung sowie Nerven und psychische Funktion
Vitamin B7 (Biotin) Haut und Haare, Nerven und psychische Funktion
Folsäure Blutbildung, Müdigkeit und Ermüdung sowie Nerven und psychische Funktion
Vitamin B12 Energiestoffwechsel, Nerven, psychische Funktion, Müdigkeit und Ermüdung, Bildung von roten Blutkörperchen sowie Nerven und psychische Funktion
Vitamin C Kollagenbildung, Knochen und Knorpel, Zahnfleisch und Zähne, Immunsystem, Müdigkeit und Ermüdung, Nerven und psychische Funktion
Vitamin D Knochen, Muskeln und Immunsystem
Vitamin E Schützt Zellen vor oxidativem Stress
Vitamin K Knochen und Blutgerinnung


Ein Mangel sollte immer ärztlich abgeklärt und behandelt werden. Damit erst gar kein Mangel entsteht ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise wichtig.

Vitaminmangel vorbeugen

Beugen Sie einem Vitaminmangel vor, indem Sie sich bewusst ausgewogen ernähren. Wem das nicht leicht fällt, dem hilft die Ernährungspyramide. So sichern Sie sich alle nötigen Vitamine. Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Getreide, Milchprodukte oder Fleisch und Fisch decken im gesunden Verhältnis Ihren Tagesbedarf an allen essentiellen Nährstoffen. 

Weitere Tipps gegen Vitaminmangel:

  • Gleichen Sie Nährstoffräuber wie Stress, Sport, Alkohol und Nikotin mit einem Plus an Vitaminen aus.
  • Behalten Sie Wechselwirkungen zwischen Vitaminhaushalt und Medikamenten im Blick.
  • Unterstützen Sie ein beanspruchtes Immunsystem zusätzlich mit Vitaminen.
  • Gehen Sie für ausreichend Vitamin D genug an die Sonne.
  • Denken Sie daran, dass Schwangere, Stillende, Senioren und Jugendliche einen erhöhten Vitaminbedarf haben.

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