Vitamin C

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Ascorbinsäure als Alleskönner unter den Vitaminen

Kaum einer kennt es nicht: Vitamin C zählt zu den bekanntesten Vitaminen. Wir brauchen Vitamin C, oder auch bekannt als Ascorbinsäure, primär für die normale Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels aber auch für die normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen und Knorpel, Zähnen und Zahnfleisch. Wird es in ausreichender Menge zugenommen, verbessert es auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen. Vitamin C ist entsprechend ein wahrer Alleskönner unter den Vitaminen.

Wir beantworten alles zum Thema Vitamin C:

  • Was ist Vitamin C?
  • Wofür ist es gut?
  • Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
  • Wie hoch ist der Vitamin-C-Tagesbedarf?
  • Was sind die Ursachen für einen Vitamin-C-Mangel?
  • Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin C?

So sind Sie bestens informiert und können Ihre Gesundheit bewusst unterstützen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, in der Fachsprache auch Ascorbinsäure genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es kann nicht vom Körper hergestellt und muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Da Vitamin C für den Organismus essenziell ist und wir darauf nicht verzichten können, müssen wir auf eine ausgewogene Zufuhr achten.

Für was ist Vitamin C gut?

Ascorbinsäure ist wichtig für Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch, das Immun- und, Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Außerdem hat es Auswirkungen auf unsere Gesundheit, indem es die Menge freier Radikaler reduziert indem es die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Auf den Punkt gebracht: Vitamin C gewährleistet

  • die Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach starker körperlicher Anstrengung
  • die normale Bildung von Kollagen für die normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Haut, Zahnfleisch und Zähnen
  • einen normalen Energiestoffwechsel
  • eine normale Funktion des Nervensystems
  • eine normale psychischen Funktion
  • eine normale Funktion des Immunsystems

Besonders in der dunklen Jahreszeit spielt Vitamin C für das Immunsystem und bei der Vorbeugung von Erkältungen eine wichtige Rolle. Nehmen wir Vitamin C in ausreichenden Mengen zu uns, kann es das Immunsystem unterstützen, so dass Erkältungskrankheiten ein weniger leichtes Spiel haben. Dass Ascorbinsäure einen Krankheitsverlauf hingegen verkürzen kann, ist nicht nachgewiesen.

Doch Vitamin C kann noch mehr: Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt und trägt so zur normalen Funktion der Haut bei. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich auch eine äußere Anwendung mit Vitamin C. Beginnen Sie mit einem leichtdosierten Vitaminserum, um Reizungen oder Rötungen zu vermeiden.

Anders als die restlichen wasserlöslichen Vitamine fungiert Vitamin C nicht primär als Coenzym, sondern als Antioxidans. Doch was macht ein Antioxidans? Antioxidative Vitamine fangen aggressive Sauerstoffradikale ab, die bei Stoffwechselvorgängen entstehen können. So trägt Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Vitamin C Quelle. Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst wie Beeren und Zitrusfrüchten vor. Auch Petersilie, Paprika oder Kartoffeln enthalten Vitamin C. Reichhaltige Vitamin-C-Lebensmittel sind zum Beispiel:

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C
  • Acerola (Antillenkirsche)

  • Guave

  • Zitrusfrüchte

  • Sanddornbeeren

  • Schwarze Johannisbeere

  • Petersilie

  • Getrocknete Mango

Wussten Sie bereits, dass Vitamin C empfindlich gegen Licht, Luft und Hitze ist? Eine Lagerung über mehrere Tage oder das Erhitzen und Warmhalten lassen den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln stark sinken. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als Lebensmittel, die bereits eine gewisse Zeit im Supermarkt oder Abstellraum lagern.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Um gesund und fit zu bleiben, benötigen wir täglich etwa 95 bis 155 mg Vitamin C. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, müssen wir Ascorbinsäure über die Nahrung zu uns nehmen.

Der Vitamin-C-Tagesbedarf beträgt bei Männern in etwa 110 Milligramm pro Tag und bei Frauen 95 Milligramm pro Tag. Jugendliche ab dem 14. Lebensjahr haben mit 105 Milligramm pro Tag (männlich) und 90 Milligramm pro Tag (weiblich) einen etwas niedrigeren Bedarf an.

  Tagesbedarf an Vitamin C (Ascorbinsäure)
Frauen 95 mg
Männer 110 mg
Mädchen (15-19 Jahre) 90 mg
Jungen (15-19) 105 mg
Säuglinge 20 mg

 

Einen leicht erhöhten Vitamin-C-Tagesbedarf haben Frauen während und nach der Schwangerschaft. So liegt der Bedarf von schwangeren Frauen ab dem 4. Monat bei 105 Milligramm pro Tag, während Stillenden ca. 125 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen werden.

Auch die empfohlene Zufuhr für Raucher liegt bei 155 Milligramm pro Tag (männlich) bzw. 135 Milligramm pro Tag (weiblich). Damit Vitamin C seinen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress entfalten kann, ist bei ihnen der ein erhöhter Tagesbedarf nötig.

Eine erhöhte Einnahme von Ascorbinsäure ist unbedenklich. Denn einen Überschuss an Vitamin C scheidet der Körper über den Urin aus.

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-C-Mangel?

Der menschliche Körper kann Vitamin C weder herstellen noch in größeren Mengen speichern. Ein Vitamin-C-Mangel tritt nicht nur bei unausgewogener Ernährungsweise auf. Folgende Faktoren können einen Mangel ebenfalls begünstigen:

  • Stress
  • Chronische Erkrankungen
  • Erhöhter Konsum von Alkohol
  • Mangelernährung
  • Einnahme von Medikamenten, vor allem Entwässerungstabletten, östrogenhaltige Verhütungsmittel oder Hormonersatztherapien
  • Erhöhtes Alter

Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?

Ein Vitamin-C-Mangel ist in Mitteleuropa kaum noch zu verzeichnen. Erst bei langfristiger Unterversorgung mit Ascorbinsäure kommt es zu Vitamin-C-Mangel.

Ein leichter Vitamin-C-Mangel äußert sich in:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte

Symptome eines erhöhten Mangels an Vitamin C können sein:

  • Verminderte Wundheilung
  • Zahnfleischentzündungen
  • Raue Haut und Verhornungen
  • Schleimhautblutungen oder Blutungen in der Muskulatur
  • Blass-gelbe Haut

Kennen Sie die Geschichten der Vitaminmangelkrankheit Skorbut? Skorbut ist eine bekannte Krankheit bei Vitamin-C-Mangel. Bis ins 18. Jahrhundert war dieser Mangel vor allem bei Seereisenden gefürchtet. Bei ihren langen Fahrten auf hoher See konnten sie in der Regel nicht ausreichend Vitamin-C-Lebensmittel konsumieren, was Mangelerscheinungen hervorrief. Nicht selten führte Skorbut zu Zahnfleischblutungen und faulen Zähnen, sondern auch zum Tod der Seeleute.

Ein Mangel sollte immer durch einen Arzt abgeklärt und behandelt werden. Damit ein Mangel erst gar nicht entsteht, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise wichtig.

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Quellen:

Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
Heseker/Heseker: Die Nährstofftabelle, akt. 4. Auflage 2016/2017, DGE, Umschau
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte