Die wichtigsten Vitamine

Die wichtigsten Vitamine

Vitamin B3/Niacin

Vitamin B3/Niacin leistet im Organismus einen Beitrag zu:

  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einer normalen psychischen Funktion
  • der Erhaltung normaler Schleimhäute
  • der Erhaltung normaler Haut
  • einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Gut zu wissen

Vitamin B3 ist wasserlöslich und kann daher nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden. Es ist insofern einzigartig unter den Vitaminen, weil der Körper seinen Bedarf aus der Aminosäure Tryptophan decken kann. Das Tryptophan wird in der Leber zu Vitamin B3 umgeformt. Für 1 Milligramm Vitamin B3 werden ungefähr 60 Milligramm Tryptophan benötigt. Deshalb wird die Zufuhrempfehlung für Vitamin B3/Niacin häufig auch als „Niacin-Äquvialent“ angegeben. Ein Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht dabei 60 Milligramm Tryptophan. Die Aminosäure Typtophan wird für den Aufbau von Eiweißen gebraucht, unter anderem vom „Schlafhormon“ Melatonin.

Fleisch, Innereien und Fisch liefern viel Vitamin B3. Es kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem in Nüssen, die Verwertbarkeit ist allerdings nicht ganz so gut wie bei tierischem Niacin.

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B3/Niacin

Der Bedarf an Niacin-Äquivalenten pro Tag beträgt für Männer 15 Milligramm, für Frauen 12 Milligramm. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren sollten davon pro Tag 17 Milligramm (männlich) und 13 Milligramm (weiblich) zu sich nehmen.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

  • Sardellen (gesalzen)

    Sardellen (gesalzen)
    Zu den Top-Lieferanten von Vitamin B3 gehören Sardellen mit 23,5 Milligramm Niacin-Äquivalenten.

  • Schweineleber

    Schweineleber
    Eine reichhaltige Vitamin-B3-Quelle ist Schweineleber mit 20,5 Milligramm pro 100 Gramm Niacin-Äquivalenten.

  • Erdnüsse

    Erdnüsse
    Erdnüsse tragen mit 19,9 Milligramm pro 100 Gramm Niacin-Äquivalenten zu einer guten Versorgung mit Vitamin B3 bei.

  • Pute (gegart)

    Pute (gegart)
    Eine Portion Putenfleisch bringt einen Vitamin-B3-Gehalt von 14,9 Milligramm pro 100 Gramm Niacin-Äquivalenten auf die Nährstoff-Waage.

  • Emmentaler (45 % Fett i.Tr.)

    Emmentaler (45 % Fett i.Tr.)
    100 Gramm Emmentaler steuern 6,4 Milligramm Niacin-Äquivalenten zur Vitamin-B3-Zufuhr bei.

  • Champignons

    Champignons
    In gedünsteten Champignons stecken 4,5 Milligramm pro 100 Gramm Niacin-Äquivalenten.

Ursachen für eine Unterversorgung mit Vitamin B3/Niacin

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B3 kommt in westlichen Industrienationen selten vor. Der Vitamin B3-Status kann durch eine Unterversorgung mit Vitamin B6 oder B2 verschlechtert werden. Hoher Alkoholkonsum birgt mit das höchste Risiko eines niedrigen Vitamin-B3-Spiegels, auch die Einnahme von Antidepressiva, der Anti-Baby-Pille oder von Medikamenten in der HIV-Therapie kann zu einer Unterversorgung an Niacin führen.

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*Referenzmenge nach Lebensmittelinformationsverordnung
NE – Niacin-Äquivalent

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Quellen:
Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
Claus Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. 2001, MVS Medizinverlage Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte


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