Vitamin D

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Sonnenvitamin und Superheld

Vitamin D übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Organismus. Doch was ist Vitamin D eigentlich? Unter anderem trägt das sogenannte „Sonnenvitamin“ zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist Vitamin D3 gemeint – es wird auf natürliche Weise im menschlichen Körper produziert. Weiterhin existieren die Formen die Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Diese sind hingegen künstlich hergestellte Vitamine.

Wir beantworten alle Fragen zu Vitamin D bzw. Vitamin D3:

  • Was ist Vitamin D?
  • Wofür ist es gut?
  • Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
  • Welche Vitamin-D-Dosierung ist ratsam?
  • Was sind Ursachen für eine Unterdosierung?
  • Wie entsteht eine Vitamin-D-Überdosierung?

So sind Sie bestens informiert und können Ihre Gesundheit bewusst unterstützen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird in der Leber gespeichert und in der Niere in seine aktive Form umgewandelt. Da Vitamin D vom Körper produziert werden kann, muss es nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Es findet sich sowohl in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln.

Für was ist Vitamin D gut?

Vitamin D ist für unsere Gesundheit überaus wichtig: Es trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem unterstützt es die normale Funktion des Immunsystems. Auch zur Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und einem normalen Calciumspiegel im Blut trägt Vitamin D bei.

Kurz und knapp: Vitamin D leistet einen Beitrag zu

  • einer normalen Verwertung von Calcium und Phosphor
  • einem normalen Calciumspiegel
  • der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
  • der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Vitamin D für starke Knochen

Knochen sind eine lebende Substanz und werden ständig neu aufgebaut, umgebaut und abgebaut. Während bis zum Alter von etwa 30 Jahren die Knochenmasse zunimmt, verringert sie sich danach altersbedingt um etwa ein Prozent pro Jahr. Durch den Abfall des Östrogenspiegels bei Frauen während beziehungsweise nach den Wechseljahren kann die Abnahme der Knochenmasse auf bis zu vier Prozent pro Jahr ansteigen.1 Doch der überwiegende Abbau von Knochenmasse ist nicht nur ein Problem älterer Frauen. Auch Männer sind betroffen. Es lohnt sich für beide Geschlechter, einem sich häufig schleichend entwickelnden Knochenschwund vorzubeugen. Um die Knochen zu unterstützen und optimal zu versorgen, ist insbesondere Vitamin D wichtig. Vitamin D fördert die Aufnahme und Verwertung von Calcium und sorgt so für eine gute Calciumversorgung des Knochens. Zudem fördert Vitamin D die Bildung des Knochenproteins Osteocalcin, das für den Einbau des Calciums in die Knochen notwendig ist. Osteolcalcin kann jedoch nur Calcium in den Knochen einbauen, wenn es vorher aktiviert wurde.

Dafür ist Vitamin K erforderlich. Ohne Vitamin K kann der Vorgang des Knochenaufbaus nicht abgeschlossen werden.2 Zudem weist mehr als die Hälfte der Bevölkerung nicht die gewünschte
Vitamin-D-Konzentration im Blut auf.3 Aus diesen Gründen sind die Vitamine D und K eine sinnvolle Kombination für den Erhalt der Knochen.

1 https://www.osteoporose-deutschland.de/wp-content/uploads/2015/05/OstWechseljahre1.pdf
2 Wen et al.; Vitamin K-dependent proteins and cardiovascular health. MOL MED REP. 2018;18:3–15.
3 BVL, BfArM, Stellungnahme der Gemeinsamen Expertenkommission BVL/BfArM, Bewertung von Vitamin-D-haltigen Produkten, 21. Januar 2016 (Revision 1.1, 16. Februar 2017).

Vitamin D3 und K2 für Ihre Gesundheit

Vitamin D und Vitamin K wirken Hand in Hand und tragen beide zum Erhalt normaler Knochen bei. Für viele Vitamin D3 vermittelten Effekte ist Vitamin K wichtig. Fehlt dem Körper Vitamin K, können an der Knochenbildung beteiligte Proteine nicht aktiviert werden. Damit trägt es in Kombination mit Vitamin D3 zur Erhaltung normaler Knochen bei. Daher sollten beide Vitamine dem Körper in ausreichender Form zur Verfügung stehen.

Gut zu wissen: Vitamin D & Sonne

Wussten Sie, dass Vitamin D genaugenommen kein Vitamin, sondern ein Hormon ist? Vitamin D3 kann vom Körper selbst gebildet werden, sofern genug UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Schätzungsweise 80 bis 90 % des Vitamin-D3-Bedarfs können über die Produktion in der Haut abgedeckt werden.. Während der Sommermonate genügen rund 10 bis 15 Minuten täglich in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Bei wenig Aufenthalt im Freien kann es zu einer unzureichenden Vitamin-D3-Versorgung kommen. Zudem kann in den Monaten Oktober bis Marz die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht ausreichen, um genügend Vitamin D3 zu bilden.4 Die Folge: Rund 50% der Bevölkerung erreichen nicht die wünschenswerte Vitamin-D-Konzentration im Blut.5

4 Rabenberg M, Mensink GBM. Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring.2016; 1(2):36–42.
5 BVL, BfArM, Stellungnahme der Gemeinsamen Expertenkommission BVL/BfArM, Bewertung von Vitamin-D-haltigen Produkten, 21. Januar 2016 (Revision 1.1, 16. Februar 2017); Ziff. 2.2: ermittelt anhand der Serumkonzentration.

Übrigens: Glas ist undurchlässig für die benötigte UV-Strahlung der Sonne. Bei geschlossenen Fenstern im Auto, Haus oder Büro kann die Haut kein Vitamin D bilden.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Bei den meisten Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt handelt es sich um tierische Produkte. Eine Auswahl von Lebensmitteln mit einem nennenswerten Anteil an Vitamin D haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Lebensmittel mit Vitamin D
  • Aal

  • Sardinen

  • Hering

  • Milch

  • Lachs

  • Hühnereier

  • Gouda

Mehr Vitamin-D-Lebensmittel

Nahrungsmittel Vitamin-D-Gehalt
pro 100 g in µg*
Aal 20
Sardine 10,7
Austern 8
Hering 7,8
Ostseehering 7,8
Schwarzer Heilbutt 5
Thunfisch 4,54
Lachs 3,8
Avocado 3,43
Steinpilze 3,1
Scholle 3
Hühnerei 2,93
Margarine 2,5
Pfifferlinge 2,1
Champignons 1,94
Rinderleber 1,7
Hühnerleber 1,3
Kabeljau 1,3
Gouda 1,25
Butter 1,24
Emmentaler 1,1
Lammleber 0,5
Camembert 0,28
Ziegenmilch 0,25
Schmelzkäse 0,21

Quelle: Die ausgewiesenen Nährwerte basieren auf den Daten des BLS (Bundeslebensmittelschlüssel) Version 3.02, http://www.blsdb.de/imprint

Welche Vitamin-D-Dosierung ist ratsam?

Der Tagesbedarf an Vitamin D wird zum Großteil durch UVB-Strahlung über die Haut gebildet. Eine Versorgung ausschließlich über die Nahrung ist schwer, da viele Lebensmittel kein Vitamin D enthalten.

Für Erwachsene liegt der Tagesbedarf laut DGE bei rund 800 I.E. (Internationale Einheiten) täglich.* Für Konsumenten mit Faktoren für eine Unterversorgung könnten höhere tägliche Einnahmen bis 2.000 I.E. empfehlenswert sein.**

Die Vitamin-D3-Dosierung orientiert sich mit 4.000 I.E. an der oberen Grenze für eine sichere Einnahme (EFSA) und eignet sich zur kurzzeitigen intensiven Versorgung mit Vitamin D. Diese sollte nach einer ersten „Anschubdosis“ (über etwa ein bis drei Monate) in der Daueranwendung auf eine niedrigere Dosierung umgestellt werden.***

*Quelle: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
**Holick MF et a.: Patient Guide to Vitamin D Deficiency; J Clin Endocrinol Metab 2011; 96
Dachverband Osteologie e. V. (Hrsg.): Leitlinie Osteoporose 2014
***Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt 4.000 IE als Obergrenze für eine sichere tägliche Einnahme.

Was sind Ursachen für eine Unterdosierung?

Zu wenig Vitamin D wegen Schichtarbeit

Bürotätigkeit oder Schichtarbeit

In der heutigen Arbeitswelt verbringen wir 80 % der Zeit in geschlossen Raumen und tanken so zu wenig Sonne. Zunehmend sind auch Kinder und Jugendliche betroffen. Denn: Wer heute lieber Facebook, Skype und Co. zu Hause nutzt, kommt kaum mit UV-B-Strahlung in Kontakt.

Zu wenig Vitamin D wegen Sonnencreme

Sonnencreme

Sonnenschutzcreme blockiert die UV-B Strahlung und kann die Vitamin D-Synthese einschränken. Bereits bei Verwendung von Lichtschutzfaktor 20 werden 95 % der UV-Strahlung abgeblockt. Der unstreitig positive Nutzen von Sonnencreme hat demnach insoweit einen nachteiligen Nebeneffekt.

Zu wenig Vitamin D wegen Medikamenteneinnahme

Medikamenteneinnahme

Zu Medikamenten, die den Stoffwechsel von Vitamin D oder Calcium beeinflussen gehören: Antiepileptika, antivirale Medikamente, Fungizide, hochdosierte Glukokortikoidtherapie und Colestyramin.

Zu wenig Vitamin D wegen fehlender Mobilität

Fehlende Mobilität

Bettlägerige, gebrechliche oder in ihrer Mobilität eingeschränkte Personen halten sich seltener im Freien auf und bekommen so nur wenig Sonnenstrahlen ab.

Zu wenig Vitamin D im Alter

Alter

Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko, denn die Syntheseleistung der Haut nimmt im Alter ab.

Zu wenig Vitamin D wegen erhöhtem BMI

Erhöhter BMI

Vitamin D wird als fettlösliches Vitamin im Körperfett eingelagert, kann bei Übergewicht aber oft nicht mehr ans Blut abgegeben werden. Daher kann bei einem erhöhten BMI der Bedarf an fettlöslichen Vitaminen erhöht sein.

Zu wenig Vitamin D wegen dunklem Hauttyp

Dunkle Hauttypen

Je dunkler unsere Haut, umso mehr Melanin enthält sie. Melanin wirkt als natürlicher UV-Schutz und schränkt daher auch die Synthese von Vitamin D ein.

Zu wenig Vitamin D in der Menopause

Menopause

Hormonelle Veränderungen in und nach den Wechseljahren können zu einem beschleunigten Knochenabbau führen. Dies kann den Bedarf an Vitamin D erhöhen und eine Supplementierung sinnvoll machen.

Obwohl es vom Körper selbst produziert werden kann, ist eine Unterdosierung von Vitamin D keine Seltenheit. Die Beschwerden sind jedoch recht unspezifisch. Um sicherzugehen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel im grünen Bereich ist, sollten Sie folgende Faktoren kennen, die einen Mangel begünstigen können:

  • Zu wenig Zeit an der frischen Luft, insbesondere in der Sonne
  • Verdauungsstörungen
  • chronische Lebererkrankungen
  • Störungen der Nierenfunktion
  • Verzicht auf tierische Produkte
  • Erhöhtes Alter

Eine Überprüfung der individuellen Lebensgewohnheiten bietet eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob eine höhere Vitamin-D-Dosierung nötig ist.

Verdauungsstörungen und chronische Lebererkrankungen können die Aufnahme und Speicherung des Vitamins beeinträchtigen. Störungen der Nierenfunktion reduzieren die Umwandlung von gespeicherten Vitamin D in seine aktive Form.

Auch eine vegane Ernährung kann einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D Vorschub leisten. Im Alter verringert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, was ebenfalls zu einer verminderten Versorgung führen kann.

Sofern der Verdacht einer Unterversorgung besteht, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Dort können weitere Tests und Untersuchungen veranlasst werden.

Eine Unterversorgung ausgleichen

Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist keine Seltenheit und lässt sich in der Regel gut ausgleichen. Ein ausreichender Aufenthalt im Freien oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Bedarf zu decken.

Die Nahrungsergänzungsmittelserie EUNOVA® DuoProtect D3 + K2 beispielsweise wurde eigens konzipiert, um die die täglich benötigte Menge an Vitamin D und Vitamin K ganz bequem einzunehmen. Eine Einnahme täglich ist ausreichend, um die Ernährung sinnvoll zu ergänzen.

EUNOVA® DuoProtect D3 + K2

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EUNOVA® DuoProtect D3 + K2 versorgt Sie mit nur einer Kapsel täglich mit dem Tagesbedarf an Vitamin D und beugt gleichzeitig einer Unterversorgung mit Vitamin K vor.

Wie entsteht eine Vitamin-D-Überdosierung?

Eine Vitamin-D-Überdosierung kann entstehen, wenn man zu viele hochdosierte Vitaminpräparate einnimmt. Eine Überdosierung auf dem natürlichen Weg, beispielsweise über die tägliche Ernährung oder durch das Sonnenlicht, nicht möglich.

Wer über längere Zeit täglich sehr hohe Dosen Vitamin D zu sich nimmt, riskiert eine chronische Vitamin-D-Überdosierung. In diesem Fall ist die hohe Speicherfähigkeit von Vitamin D kein Segen, sondern Fluch: Der Überschuss wird nicht – anders als bei wasserlöslichen Vitaminen – über den Urin ausgeschieden, sondern im Fett- und Muskelgewebe gespeichert.

Eine akute Vitamin-D-Überdosierung kann entstehen, wenn eine starke Dosis Vitamin D in kürzester Zeit eingenommen wird.

Eine Vitamin-D-Überdosierung kann unter anderem folgende Auswirkungen haben:

  • Gewühl von Schwäche
  • Appetitlosigkeit
  • starker Durst
  • Übelkeit und Erbrechen
  • vermehrtes Wasserlassen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Nierensteine bis hin zu Nierenversagen

Wir raten Ihnen dazu, Vitaminpräparate nur mit ärztlichem Rat einzunehmen. Bei einem bestehenden Risiko oder diagnostizierten Vitaminmangel hilft ärztlicher Rat bei der richtigen Vitamin-D-Dosierung – und Sie müssen keine Überdosierung befürchten.

Quellen:

Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte
www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/ueberdosierung/