Die wichtigsten Vitamine

Die wichtigsten Vitamine

Vitamin D / Calciferol

Vitamin D/Calciferol spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung des Knochens bei Kindern benötigt. Vitamin D hilft, das Sturzrisiko in Verbindung mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche zu reduzieren. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren. Im Zusammenspiel mit Calcium hilft Vitamin D den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen nach der Menopause zu reduzieren. Geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche.

Vitamin D leistet im Organismus einen Beitrag zu:

  • einer normalen Verwertung von Calcium und Phosphor
  • einem normalen Calciumspiegel
  • der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
  • der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • einer normalen Funktion des Immunsystems

Gut zu wissen

Genau genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird unter Einfluss von Sonnenlicht unter anderem aus Cholesterin in der Haut hergestellt. Während der Sommermonate genügen 10 bis 15 Minuten in der Sonne an mehreren Tagen in der Woche, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Der fettlösliche Stoff wird in der Leber gespeichert und in der Niere in seine aktive Form umgewandelt.
Da Vitamin D vom Körper produziert werden kann, muss es nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Es findet sich sowohl in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln.

Empfohlener Tagesbedarf von Vitamin D/Calciferol

Die geringere Sonneneinstrahlung während der Wintermonate wirkt sich in einer verminderten Vitamin-D-Produktion aus. Die tägliche Zufuhr sollte dann ca. 20 Mikrogramm betragen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-/Calciferol-Gehalt

  • Lebertran

    Lebertran
    Mit einem Vitamin-D-Gehalt von 300 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Lebertran der Rekordlieferant für Vitamin D.

  • Aal

    Aal
    Der Tagesbedarf in den Wintermonaten lässt sich mit einer Portion Aal decken. Der Flussbewohner enthält auf 100 Gramm 20 Mikrogramm Vitamin D.

  • Lachs

    Lachs
    Nicht nur im lichtarmen norwegischen Winter als Vitamin-D-Lieferant beliebt: Lachs bringt 16 Mikrogramm pro 100 Gramm an Vitamin D auf den Speiseplan.

  • Hering

    Hering
    Mit 27 Mikrogramm pro 100 Gramm taugt der Nordseefisch auch gut als Vitamin-D-Quelle.

  • Pilze

    Pilze
    Pilze steuern in einer veganen oder vegetarischen Ernährung Vitamin D zu, auch wenn sie es nur in einer für den Körper weniger gut verfügbaren Form enthalten (Vitamin D2, Ergocalciferol). Der Gehalt in Pfifferlingen beträgt 3 Mikrogramm/100 Gramm, in Champignons 2 Mikrogramm pro 100 Gramm.

  • Hühnerei

    Hühnerei
    In einem mittelgroßen Hühnerei wird dem Körper gut 1 Mikrogramm Vitamin D zugeführt.

Ursachen für eine Unterversorgung mit Vitamin D/Calciferol

Bedingt durch den modernen Lebensstil halten sich viele Menschen vornehmlich in Räumen auf, so dass die Sonneneinstrahlung für die Produktion des nötigen Vitamin D nicht ausreicht. Verdauungsstörungen und chronische Lebererkrankungen können die Aufnahme und Speicherung des Vitamins beeinträchtigen. Störungen der Nierenfunktion reduzieren die Umwandlung von gespeicherten Vitamin D in seine aktive Form. Auch der Verzicht auf tierische Produkte (vegane Ernährung) kann einer unzureichenden Versorgung mit  Vitamin D Vorschub leisten. Im Alter verringert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, was ebenfalls zu einer verminderten Versorgung führen kann.

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Quellen:
Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

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