Biotin

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Vitamin B7 für Ihre Schönheit

Biotin kennen viele als „Schönheitsvitamin“, da es eine gesunde Haut und das Wachstum von Haaren und Nägeln unterstützt. Dabei kann das auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannte Multitalent noch einiges mehr. Auch für den Energiestoffwechsel und Ihr Nervensystem spielt es eine wichtige Rolle.

Wir geben Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Biotin:

  • Was ist Biotin?
  • Wofür ist Biotin gut?
  • Welche Lebensmittel enthalten Biotin?
  • Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B7?
  • Welche Ursachen kann einen Biotinmangel haben?
  • Wie äußert sich ein Mangel an Biotin?

Denn wer über das „Schönheitsvitamin“ Bescheid weiß, kann dessen Kraft optimal nutzen.

Was ist Biotin?

Biotin ist auch unter dem Namen Vitamin B7 oder seiner historischen Benennung Vitamin H (für Haut) gekannt. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann nur in geringem Maße im Organismus gespeichert werden. Zwar kann Biotin in kleineren Mengen von Bakterien im Darm selbst hergestellt werden, dies sichert jedoch nicht die Versorgung mit dem Nährstoff. Daher muss Biotin regelmäßig über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Für was ist Biotin gut?

Als Bestandteil von Enzymen spielt Biotin wie alle B-Vitamine eine wichtige Rolle für diverse Stoffwechselprozesse. Dadurch ist es an der energiegewinnenden Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettverarbeitung beteiligt, d.h es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. 

Zudem trägt Vitamin B7 zu einer normalen psychischen Funktion bei sowie zur normalen Funktion des Nervensystems bei. 

Am bekanntesten ist Biotin allerdings als „Schönheitsvitamin“. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei, indem es Keratin-Proteine unterstützt, die als Bausteine für Haut und Haare gelten.

Kurz und knapp: Biotin unterstützt die normale Funktion von

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Makronährstoff-Stoffwechsel
  • Psyche
  • Haarwachstum
  • Haut
  • Schleimhäuten

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Sie können Ihren Biotin-Tagesbedarf sowohl über tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel decken. So ist beispielsweise Leber ein exzellenter Vitamin-B7-Lieferant, aber auch alltägliche Kost wie Getreide- oder Milchprodukte, Nüsse und so manches Obst und Gemüse enthalten den Nährstoff. 

Wir haben einige empfehlenswerte Biotin-Lebensmittel für Sie aufgelistet:

Lebensmittel mit viel Biotin (Vitamin B7)
  • Leber

  • Eigelb

  • Hefe

  • Sojabohnen

  • Walnüsse und Haferflocken

  • Champignons, Tomaten und Spinat

  • Lachs

  • Avocado

Im Gegensatz zu manch anderen B-Vitamine reagiert Vitamin B7 vergleichsweise unempfindlich bei Wärme. Daher treten nur geringe Vitaminverluste bei der Zubereitung der Biotin-Lebensmittel auf. Diese treten nur unter starker Hitze oder UV-Strahlung bzw. durch die Wasserlöslichkeit des Nährstoffs auf.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Biotin?

Anders als bei anderen B-Vitaminen gibt es beim Tagesbedarf von Vitamin B7 weder Unterschiede zwischen den Geschlechtern, noch abweichende Werte für Schwangere, Stillende oder Senioren. Die Schätzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) für den Biotin-Tagesbedarf liegen bei 30-60 Mikrogramm für Erwachsene. Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre haben einen geringeren Bedarf.

Über Nebenwirkungen durch eine Überdosierung an Biotin ist bisher nichts bekannt. Überschüssiges Biotin kann durch dessen Wasserlöslichkeit im Urin ausgeschieden werden.

  Tagesbedarf an Vitamin B7 (Biotin)
Ab 15 Jahren 30 – 60 µg
13-15 Jahre 25 – 35 µg
10-13 Jahre 20 – 30 µg
7-10 Jahre 15 – 20 µg
1-7 Jahre4-12 Monate 10 – 15 µg
4-12 Monate 5 – 10 µg
0-4 Monate 5 µg

Was sind die Ursachen für einen Biotinmangel?

Ein Mangel an Biotin tritt vor allem bei erhöhtem Vitaminbedarf durch hohem Alkoholkonsum und verminderter oder gar ausbleibender Aufnahme durch strenge Reduktionsdiäten sowie parenteraler Ernährung ohne Vitamin B7 auf. 

Eine weitere Gefahr stellen Krankheiten dar, die die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe negativ beeinflussen können. Neben Magen-Darm-Störungen können dies zum Beispiel auch Stoffwechselstörungen durch angeborene Enzymdefekte sein.  

Während die bisher genannten Ursachen für viele Formen von Vitaminmangel gelten, gibt es auch Biotin-spezifische Risiken. So kann der regelmäßige Verzehr von rohen Eiern der Aufnahme von Biotin schaden, da ein Protein im Eiklar (Avidin) das Biotin an sich bindet.

Achtsamkeit ist auch bei Medikationen gegen Epilepsie (Barbiturate) und Antibiotika geboten. Diese können die Aufnahme von Vitamin B7 verschlechtern.

Daraus ergeben sich folgende Risikofaktoren für Biotinmangel:

  • Mangelernährung
  • Alkoholismus
  • Häufiger Verzehr roher Eier
  • Medikamente (Barbiturate, Antibiotika)
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Gendefekt

Wie äußert sich ein Biotinmangel?

Ein Mangel an Vitamin B7 ist glücklicherweise selten. Kommt es doch zur Unterversorgung, so kann sich dies durch folgenden Symptome äußern:

  • Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • Hautausschläge, -entzündungen, -rötungen
  • Ungesunde Veränderungen von Haut- und Haarfarbe
  • Muskelschmerzen
  • Übelkeit
  • Anorexie
  • Schwäche 
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Nervenstörungen
  • Depressionen

Ein Mangel sollte immer durch einen Arzt abgeklärt und behandelt werden. Damit es erst gar nicht zu einem Mangel kommt, sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise geachtet werden.

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Quellen:

Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
Heseker/Heseker: Die Nährstofftabelle, akt. 4. Auflage 2016/2017, DGE, Umschau
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte