Niacin

Stoffwechsel-Star Vitamin B3

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Bei „Nicotinsäure“ denken Sie an Zigaretten? Falsch gedacht. Nicotinsäure ist eine Form von Niacin, das viele auch unter dem Namen Vitamin B3 kennen. Und dieser essentielle Nährstoff kommt ganz sicher nicht in Zigaretten, dafür aber in all unseren Zellen vor. Dort sorgt das wasserlösliche Vitamin für allerhand Stoffwechselprozesse und – wie Sie gleich lesen werden – noch vieles mehr.

Wir klären alle wichtigen Fragen rund um Niacin:

Was ist Niacin?

Das für den Menschen essenzielle Niacin (Vitamin B3) ist wasserlöslich und kann daher nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden. Es gibt zwei Formen von Niacin: Nicontinsäure und Nicotinamid, die der Körper ineinander umwandeln kann.

Besonders daran ist, dass der Körper das Vitamin nicht nur durch Nahrung aufnehmen, sondern Niacin auch selbst bilden kann. Die Aminosäure Tryptophan kann mithilfe von Vitamin B6 in der Leber zu Vitamin B3 umgeformt werden. Für 1 Milligramm Vitamin B3 werden ungefähr 60 Milligramm Tryptophan benötigt. Deshalb wird die Zufuhrempfehlung für Vitamin B3/Niacin häufig auch als „Niacin-Äquivalent“ (1 mg NE = 60 mg Tryptophan) angegeben.

Niacin ist zudem wichtiger Baustein der Coenzyme NAD und NADH, die der Energiegewinnung dienen.

Für was ist Niacin gut?

Vitamin B3 wird für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper gebraucht. Es sitzt in allen Körperzellen und ist an zahlreichen Reaktionen beteiligt. Neben dem Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel, dem Auf- und Abbau von Kohlehydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen psychischen Funktion bei. Es wird benötigt, um die Nervenzellen zu erneuern und Botenstoffe zum Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen im Gehirn zu bilden.

Zudem trägt Niacin zur Erhaltung normaler (Schleim-)Haut bei.

Kurz und knapp: Vitamin B3 unterstützt die normale Funktion/Erhaltung von

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Psyche
  • Schleimhäuten
  • Haut
  • sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Welche Lebensmittel enthalten Niacin?

Der tägliche Bedarf an Niacin kann über tierische und pflanzliche Nahrungsmittel gedeckt werden. Allerdings sind tierische Produkte die deutlich besseren Niacin-Lebensmittel. Fleisch, Innereien und Fisch liefern viel Vitamin B3.

Zwar kommt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nüssen vor. Die Verwertbarkeit ist jedoch nicht so gut wie bei tierischem Niacin. Dennoch ist es gut zu wissen, dass bereits der morgendliche Kaffee den Nährstoff beinhaltet.

Das sind empfehlenswerte Vitamin-B3-Lebensmittel:

Lebensmittel mit viel Niacin (Vitamin B3)
  • Fisch (z.B. Sardellen, Lachs, Thunfisch, Makrele)

  • Leber und andere Innereien

  • Fleisch

  • Erdnüsse

  • Bohnenkaffee

  • Vollkornbrot

  • Pilze

Anders als andere B-Vitamine kann Vitamin B3 Kochhitze und längerer Lagerdauer verhältnismäßig gut standhalten. Wie alle wasserlöslichen Vitamine kann es jedoch ins Kochwasser gelöst werden, deshalb empfiehlt es sich, das Kochwasser anschließend für beispielsweise eine Soße zu nutzen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B3?

Der Bedarf an Niacin-Äquivalenten pro Tag beträgt für Männer 15 Milligramm, für Frauen 12 Milligramm. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren sollten davon pro Tag 17 Milligramm (männlich) und 13 Milligramm (weiblich) zu sich nehmen. Schwangere, Stillende und Kinder haben gesonderte Tagesbedarfswerte.

Zu viel des Guten? Wenn dem Organismus zusätzlich zur Nahrung Nicotinsäure in Tagesdosen über 30 mg zugeführt wird (beispielsweise durch Medikamente), kann es zur Überdosierung kommen. Diese kann sich in Form von Hautrötungen, juckenden Hautausschlägen und Hitzegefühl äußern, aber auch durch Magen-Darm-Beschwerden und im schlimmsten Fall durch Leberschäden. Daher ist es wichtig, seinen Tagesbedarf zu kennen.

  Tagesbedarf an Vitamin B3 (Niacin)
Frauen 12 mg
Männer 15 mg
Mädchen (15-19 Jahre) 13 mg
Jungen (15-19 Jahre) 17 mg

 

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-B3-Mangel?

Da der Körper Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan umwandeln kann, kommt es hierzulande selten zu einem ausgeprägten Mangel. Zu dieser Umwandlung bedarf es jedoch Vitamin B6. Fehlt dem Körper wiederum dies (oder auch Eiweiß), so kann es auch zu einem Vitamin-B3-Mangel kommen.

Generell ergibt sich ein Risiko für einen Vitaminmangel – wie auch für den an Vitamin B3 – aus Krankheiten, die die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe negativ beeinflussen können.

Übersichtlich aufgelistet ergeben sich also die folgenden Ursachen:

  • Vitamin-B6-Mangel
  • Eiweißmangel
  • Magersucht
  • Chronischer Durchfall
  • Leberzirrhose
  • Alkoholismus
  • Hartnup-Syndrom

Wie äußert sich ein Mangel an Niacin?

Ein Vitamin-B3-Mangel droht bei ungünstiger Ernährung, erhöhtem Bedarf an Niacin oder schlechter Nährstoffaufnahme. Erste Anzeichen könnenAppetitlosigkeit und Schwäche sein. Ein ausgeprägter Mangel kann sich vor allem in folgenden Symptomen – den „Drei Ds“ – äußern:

  • Dermatitis (Hautentzündungen)
  • Durchfall
  • Demenz

Des Weiteren kann ein Vitamin-B3-Mangel zur Krankheit Pellagra führen. Auch von Depressionen und Entzündungen der Schleimhäute wird berichtet.

Ein Mangel sollte immer durch ein Arzt abgeklärt und behandelt werden. Damit ein Mangel erst gar nicht entsteht, ist eine ausreichende Versorgung durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig.

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Quellen:

Uli Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, 2012. Trias, Stuttgart
Volker Schmiedel; QuickStart Nährstofftherapie, 2. Unv. Auflage 2014, Haug, Stuttgart
Claus Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. 2001, MVS Medizinverlage Stuttgart
www.vitamine.com
www.apotheken-umschau.de/Vitaminlexikon
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

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